Min lille drøm...

Jeg er alltid ute etter nye utfordringer. Etter å ha lest på Oslofjord Forumet om konkurransen Ö til Ö fikk jeg utrolig lyst til å delta på noe slikt! Jeg leita og leita på det store internettet uten å finne noe liknende! Etterhvert bestemte jeg meg for at jeg ville finne noe à la Ö til Ö i nærheten av Oslo.

Kartbøker ble lest fra perm til perm og selv internett ble lest ut! Til slutt fant jeg svaret rett foran øynene mine! OSLOFJORDEN selvfølgelig!

For de som ikke kjenner Øy til Øy-konseptet, så går det ut på å ta seg fra en øy, via mange andre, til en siste øy. Transportmetoden er svømming (naturligvis) og løping. Målet er, som alltid, å komme først, men også å få en positiv opplevelse.

Planleggingen begynte, men så leste jeg på Oslo kommunes hjemmesider at Øyene i Oslofjorden ikke kan brukes til store idrettsarrangement. Neivel, tenkte jeg. Jeg får gjøre det smått da! navnet ble Øypasset 2009, og målet var å være innom nesten alle av Indre Oslofjords øyer samme dag! Det skal være to-mannslag som SAMMEN skal ta seg gjennom løypa. Jeg antar at man vil løpe store deler av turen med våtdrakt rundt livet. Hvor man gjør av joggeskoene under svømmeturen, får bli opp til deltakerne!

Invitasjon ble skrevet, og sendt ut til de av mine venner jeg anser som dumme nok til å ville være med. Responsen ble større enn forventet! Nå blir problemet å begrense det.

Det er ikke helt sikkert det er mulig å gjennomføre konkurransen. Som kjent frekventerer det små og store båter i området Indre Oslofjord. Jeg er redd en dumskalle smeller godt mot baugen dersom en ikke er forsiktig. Derfor bør en starte før de store båtene legger fra kai kl 14. Vi bør også ha noen i følgebåt og kajakk for sikkerhetsskyld.

Nok om bakgrunnen. Løypa er tenkt slik:


Tilsammen er løypa på 12.25km. Svømmeetappene er fra 340m til 1200m og løpsetappene fra 500m til 2250m. Håper å få gjennomført Øypasset i alle fall én gang i løpet av sommeren. Bare vannet blir 15 grader...

Forhåpentligvis leser ikke Oslo kommune bloggen min... Men 4 kamerater som møtes tilfeldig på Ormøya en solskinnsmorgen, kan umulig skade!

Test av form og julestemning

Nå har det vært stille på bloggen en stund. Det forklares ironisk nok med uvanlig mye trening... I løpet av julestria har jeg i tillegg til å få trent mye også fått testet meg litt. 20. desember tok jeg en svipptur innom Kongsberg. Der bor nemlig min personlige coach Espen Wagener. (Denne treninga har visst gått til hodet på meg ;))

Dagens gjøremål: lactattesting (melkesyre)
Jeg hadde aldri testet dette før så jeg gikk på med ungdommelig pågangsmot. Det skulle vise seg å være helt nødvendig!

Testen foregikk slik:
1. 12min oppvarming i rolig tempo. 7km/t med 1,5% stigning.
2. Første intervall. Fem min i 7km/t alltid 1,5% stigning. Mot slutten av intervallet var pulsen på 132bmp
3. Andre intervall. Også fem min, men denne gang i 8,5km/t. Her var pulsen 146bpm
4. Tredje intervall. Fem min, 10km/t. Puls 166bpm
5. Fjerde intervall. Fem min, 11,5km/t Puls 174bpm. Her begynte jeg å kjenne at jeg levde. Det skulle vise seg at dette var farlig nære min melkesyreterskel...
6. Femte intervall. Fem min, 13km/t puls 183bpm. Waaaay beyond grensen!
7. Nedjogg 10min. '

Mellom hvert intervall stakk Espen meg i fingeren og målte lactat i millimol per liter. 4 var visst grensen for aerob trening. Siste intervallet var jeg på 5,1. Med andre ord

Dette var en slitsom test, men dette er resultatene som kom ut av det:
LØP
Sone 1: 128 - 157bpm
Sone 2: 157 - 171bpm
Sone 3: 171 - 178bpm
Sone 4: 178 - 186bpm
Sone 5: 186 - max

I korte trekk er da 178 min terskelpuls. Ergo kan jeg da løpe med den pulsen uten å produsere for mye melkesyre. Det er også slik at min terskelfart er 12,25km/t. Godt å vite.

Espen la mine soner på sykkel 10 bpm under løp. som gir følgende soner på sykkel:
SYKKEL
Sone 1: 118 - 147bpm
Sone 2: 147 - 161bpm
Sone 3: 161 - 168bpm
Sone 4: 168 - 176bpm
Sone 5: 176 - max

Ellers i jula har jeg ikke fått trent helt etter planen. Likevel har jeg kommet godt igang med treninga mot Norseman. Spørsmålet blir om jeg klarer å opprettholde treningsfrekvensen og følge planen fra Espen. Det blir en utfordring å få til de lange sykkelturene til å bli nettopp lange. Prøvde i dag å få til en to timers sykkeltur, men den ble bare en time. Når det er som idag minus syv grader blir det fort kaldt på føttene...

Anaerob terske (AT) test LØPING - uke 13

Testen jeg egentlig skulle tatt forrige uke ble tatt i dag i stedet. Selv om det snødde hele tiden fikk jeg en fin tur.

I følge boka Going Long skal en anaerob terskel test utføres på følgende måte:

1. Varm godt opp slik at du er ordentlig varm.
2. Start pulsklokka og løp i det tempoet du vet du vil klare å holde i 30 min. Viktig å ikke starte for fort.
3. Når du har løpt i 10min trykker du "new lap" på klokka og løper de siste 20min. Gjennomsnittspulsen de siste 20 min skal da være ca din anaerobe terskel.

Anaerob terskel er kort fortalt den intensiteten der kroppens produksjon av melkesyre (HLa) ikke overstiger det kroppen klarer å kvitte seg med. Høyere intensitet fører til stivhet.
For å lese mer se http://www.trim.no/pub/art.php?id=527

I følge klokka hadde jeg en gjennomsnittspuls de siste 20 min på 175 bpm.
Det gir meg følgende treningssoner jeg heretter må løpe etter:

Sone 1: -149 (Active recovery)
Sone 2: 149 - 158 (Extensive Endurance)
Sone 3: 159 - 167 (Intensive Endurance )
Sone 4: 168 - 174 (Threshold training)
Sone 5a: 175- 178 (Threshold training)
Sone 5b: 179 - 185 (VO2 max intervals)
Sone 5c: 186+ (Anaerob repetitions)

Skal ta en ny test om 4 uker (Uke 17)