Lørdag 25.04.09 inviterte Kongstensvømmerne til svømmekurs. De dyktige og blide instruktørene var Rune Sjøblom og Maria. Hva vi ønsket å få ut av dagen var mye opp til oss selv. Vi ble spurt på forhånd hva vi ønsket å bli bedre på. Og bedre ble vi! Jeg sto opp kl 0530, for dette måtte jeg ha med meg!
Dagen skulle bestå av to svømmeøkter à 1,5t og en styrke/core/bevegelighetsøkt à 1t. Kl 0715 sto fire fra Oslofjord Triatlon, samt noen fra andre steder, klare for å hoppe i vannet. Rune sjekket først hvor stive vi var i skuldrene. Og stive var vi alle! Nesten alle. Bent hadde skuldre som kunne bøyes i alle retninger, noe som viste seg å være verdifullt i svømming.
Første svømmeøkt startet med noen svømmedriller. Instruktørene kikket på oss under oppvarmingen og kom med tilbakemeldinger. Første drill var
enhåndsdrill. Den går ut på å kun bruke én arm. Den andre har du strakt framover rett under overflaten. Etter 25m byttet vi arm.
Vi fortsatte å svømme vanlig med veiledning en liten stund før de tok frem brett og paddles. Da gikk det i alle fall opp et lys for meg: armen måtte strekkes lenger ut før jeg satte den i vannet!
For å se nivået ble tre av oss plassert i baner ved siden av hverandre. Vi skulle svømme 50m så raskt som mulig. Beskjeden om at det ikke var noen konkurranse ble raskt glemt da jeg så blikket i Bents øyne. Jeg vant.
Mot slutten av første svømmeøkt ble vi filmet mens vi svømte.
Kl 9 var det pause og frokost fram til kl 12. Den tiden ble brukt til å spise en frokost nummer to, og å vandre i Gamlebyen i Fredrikstad i strålende sol! Nydelig.
Friskis og Svettis var neste stopp. Det var et stort, flott og veldig luftig treningssenter. Flott utsikt fra styrkerom, saler, ja selv badstuen hadde utsikt!
Rune Sjøblom gikk først gjennom flerer nyttige øvelser for å bedre bevegeligheten. Som nevnt var det nødvendig for de fleste av oss! Etter noe tøy og bøy var det sirkeltrening! Hard sirkeltrening! Rune brenner for core/stabiliseringstrening. Jeg har hørt før at core er en triatlets hemmelige våpen. Espen har dermed fått et nytt våpen i sitt arsenal.
Sirkelen besto av åtte poster:
1. Push-ups med vandring- En arm på en kasse, en i bakken. Ta en push-up, før armen på bakken opp på kassen og ta den andre på bakken på andre siden av kassen - ny pushup. Gjenta.
2. Opptrekk
- Stå med bøyde knær. Litt svai i ryggen. Bøy hofta fremover. Trekk armene oppover med vekt i hver hånd. (Litt som å ro)
3. Planken med arm og benhev
- Stå i planken på albuene. Hev høyre arm og venstre ben. Bytt etter ca 23sek.
4. Knebøy med vekt. (heves over hodet med strake armer)
- Hold vekten med begge hendene rett ned. Ta knebøy slik at vekten treffer bakken mellom føttene. Samtidig som du tar knebøyen hever du vekten med strake armer opp over hodet (strake armer hele veien) og går opp på tå. Så tar du armene rolig ned, fortsatt med strake armer. Gjenta.
5. Utfall med stang på ryggen (for å sikre god holdning)
- Vanlige utfall. Hold en stang langs med ryggeraden på ryggen. Øverste hånd i nakkegropen med tommelen ned. Nederste hånd i hoftehøyde med tommelen opp. Stanga skal ligge inntil ryggen gjennom hele øvelsen. Stanga hjelper med å få riktig holdning.
6. Fallskjermhopperen (Helikopteret, med vekt)
- Ligg på magen på gulvet. Hev armer og ben samtidig. Før en vekt med strake armer fra den ene hånda over i den andre foran ansiktet. Før så begge armene bak på ryggen og bytt igjen der. Snu retningen etter ca 23 sekunder.
7. Sittups med stang
- Ligg på magen, med beina strake og litt over bakken. I strake armer langs bakken holder du en stang. Ta sittups og før beina inn mot magen. Før stanga med strake armer rett bak føttene. (Du ligger i en slags fosterstilling, men hviler på ryggen) Gjenta.
8. Stjerna- Stå i pushupsposisjon. Beina samlet. Før en arm strak mot taket og vri på føttene slik at du åpner kroppen mot den ene siden. Gå så ned i pushupsposisjon igjen og før opp andre armen strak mot taket. Gjenta.
Denne sirkelen tok vi tre ganger. 45 sek arbeid, 15 sek pause. Litt lenger pause etter hver hele sirkel.
Etter den harde økta var det duket for lønsj. Lønsjen var fantastisk. Masse friske grønsaker, kjøttdeig/kyllingkjøttdeig, tortillalefser, fetaost, oliven... You name it! Nydelig! Mens vi spiste så vi på oss selv på film og fikk tilbakemeldinger på teknikken. Hva måtte vi forbedre på neste økt?
Veldig god måte å se egne og andres feil! Dette lærte jeg mye av!
Gode og mette kjørte vi tilbake til kongstenhallen for siste svømmeøkt. Med videoen friskt i minne la vi på svøm. Det skulle vise seg å gå meget bedre! Vi fikk etter oppvarmingen to driller. Drill 1: (hadde et fancy navn jeg ikke husker) Den ene armen skulle slå den andre før den underste fikk fortsette taket. Så en arm ligger strak fram i vannet som under et crawletak, og blir liggende til den får et dask.
Drill 2: Seks beinspark for hvert tak.
Vi fortsatte med å telle antall svømmetak mens vi svømte vanlig. Målet var å få ett tak mindre per lengde. Jeg startet på 18 og kom til slutt ned i 15. Fornøyd med det!
Neste på programmet var vendinger. Det skulle vise seg å være vanskelig, ja nærmest umulig, til jeg innså at jeg var speilvendt! Der alle andre vred seg til venstre, måtte jeg vri meg til høyre! Da gikk alt så meget bedre! Etter en liten stund måtte jeg gi meg med all vendingen, jeg ble for kvalm...
Helt til slutt fikk ble det tid til en liten uformell stafettkonkurranse. Mitt lag tapte.
Suma sumarum var det en dag full av læring og aha-opplevelser! Nye teknikker til lands og til vanns ble innstudert. Bevegeligheten var crappy, men skal bli bedre. Veldig dyktige og motiverende instruktører + blide og lærevillige deltakere i klubbfarger = Suksess!
Takk for en flott dag og et bra arrangement! Nå skal det bli gøy å gå i bassenget neste gang!
