UKE 18 - 10t 25

Fin uke treningsmessig. Begynner å få tilbake litt av lysten til å trene. Sykkelturen på fredagen var hard, men er greit å se at jeg er i rute mot Seigmann senere denne sommeren. Skulle egentlig hatt 14t denne uka også, men jeg får det ikke til! På skolen til 1530 hver dag og da er jeg trøtt når jeg kommer hjem. Orker ikke alltid 2t når jeg da først kommer meg hjem. Vel, ingen svømming denne uka heller, gleder meg til jeg skal svømme i Nøkkelvann...Snart varmt nok der!
Kjenner en konstant svie i lårene på kvelden, noe som kan tyde på at det er på tide med en hvileuke. Den kommer i uke 20. Neste uke får jeg prøve meg på 12 timer... "lykke til!"

Planlagt antall timer: 14t

Mandag: 2t
ØKT1: Morgenjogg rundt på Manglerud fra 0615 til 0645. 30 min fin runde og deilig å komme seg opp!
ØKT2: Rolig løp sone 1 1t rundt Østensjøvannet mm. Sliten i kroppen og det var tyngre enn vanlig.
ØKT3: 30 min core hjemme. Var sliten fortsatt så fikk en halvtime, men var ganske sliten i hodet!
Tirsdag: 1t45
Valgte å ikke ha morgenjogg i dag da jeg senere på dagen skulle ha "race simulation" med å sykle 2 "ekebergrunder" og løpe en gang rundt Østensjøvannet i tilnærmet racetempo.
To runder på sykkel, rett under 30 min på hver og løp rundt Østensjøvannet på ca 30min. Tilsammen 1t30. Bevegelighetstrening 15min
Onsdag: 1t10
Rolig sykkel 1t sone 1. Rundt i Oslo sentrum.
Torsdag: FRIDAG
Trengte en dag fri, og tok det på torsdag ettersom fredagen involverte en litt lenger tur...
Fredag: 5t 10
Sykkel fra Oslo til Horten. 5t 10 min på103,3km er ikke spesielt bra, men det regnet tett hele veien så får si meg fornøyd med det. (pulsprofilen kommer senere). Hadde gjennomsnitt puls på 146 og maks 178. Jeg holdt 22 km/t gjennomsnitt og var maks oppe i 49,4 km/t. Antakelig gikk det raskest ned Lierbakkene med sleipt underlag. I løpet av turen gikk jeg kun i asfalten én gang, noe jeg i ettertid ser er en gang for mye ettersom jeg nesten stod stille... Sklei på grusen, men fikk tatt meg for slik at sykkelen ikke fikk skitt på seg ;)
Lørdag: 30min
Coretrening i Horten. 30 min. Sliten etter gårsdagen, men fikk en fin økt likevel.
Søndag: FRIDAG
Trengte fri av flere grunner. Den viktigste var konfirmasjon, men det kommer snart en uke til...

Sammendrag:
LØP: 2t
CORE/
BEVEGELIGHET: 1t15min
SYKKEL: 8t 10min
SUM: 10t 25min

UKE 17 - 7t45

Denne uka ble det mer vekt kvalitet enn kvantitet. Skulle ideelt sett hatt 14t denne uka. Men ettersom jeg i build-perioden skal ha mer trening med høyere intensitet så kan jeg ikke holde på like lenge som rolig trening. Derfor klarte jeg ikke helt målet på 14 timer. I tillegg ble jeg av ulike grunner forhindret fra å sykle Oslo-Horten, men det kommer neste uke... Dessuten tenkte jeg å starte med "morrajogg", ca 30min løping hver morgen 0615. Blir
Spennende å se hvordan det går! Dessverre ingen svømming denne uka. Må bli bedre på det, så fort jeg får skrevet under arbeidskontrakt blir det mye svømming!

Planlagt antall timer: 14t

Mandag: 1t45min
ØKT1: 1t Core før skolen.
ØKT2: Sykkel 1t "Ekebergrunden" og løp rundt Østensjøveien 45 min.

Tirsdag: 1t
ØKT1: Løp sone 3 1t. Fin økt rundt og tilbake Østensjøvannet. kl 2030 - 2130. Bildet viser Østensjøvannet fra lufta. (Var på flytur her om dagen)

Onsdag: 1t
ØKT1: Core før skolen 1t --> kino med fattern på kvelden så mista to timer sykkel!
Torsdag: 30min
ØKT1: 30 min fartslek i skogen rundt manglerudhallen. Var sliten og lei, så blei ikke den fulle timen jeg egentlig skulle hatt.
Fredag: 1t
Økt1: 1t core før skolen. Skulle egentlig hatt løping som økt2, men jeg måtte prioritere annerledes.
Lørdag: 1t45min
Løp rundt Nøkkelvann om Oppsal og hjem. Herlig duskregn og fin temperatur. Kjente at knærne mine ikke lenger er vant til så lange løpeturer. Spesielt i nedoverbakkene gikk det hardt for seg. Men blir ikke mindre slike økter framover mot Seigmann.
Søndag: FRI
Tok treningsfri idag for at beina skulle hente seg inn til mandag. Jeg fikk heller SE starten av Sentrumsløpet, mye folk!

Sammendrag:
LØP: 3t45
SYKKEL: 1t
STYRKE/CORE: 3t
SUM: 7t45

UKE 17 - PLAN

Uke 17 blir første ordentlige treningsuke på lenge. Dermed har jeg lagt lista på ca 14 timer. Kan hende det blir mer dersom jeg får kjørt alt jeg har planlagt samt turen til Horten på lørdag. Dersom det blir for hardt etter en så lang pause må jeg heller holde litt tilbake (ja, særlig).

Planlagt timeantall: 14t+

Mandag: 2t30
ØKT1: 1t styrke før skolen - begynne litt rolig for ikke å bli helt ødelagt mot slutten av uka.
ØKT2: Sykkel (håper ute) 1t og overgangsløp (ute) 30 min.
Tirsdag: 1t
Løp sone 3, holde samme tempo en time, inkl oppvarming.
Onsdag: 3t
ØKT1: 1t styrke før skolen - se hvordan det gikk på mandag og følge opp styrken fra tidligere.
ØKT2: Rolig sykkel 2t (ute forhåpentligvis, kanskje til Tusenfryd) sone 1.
Torsdag: 1t
Intervalløkt i sone 3, for min del mellom 159 og 167. 5min løp 2 min pause x 6.
Fredag: 2t
ØKT1: 1t styrke før skolen - hele kroppen.
ØKT2: Løp 1t sone 1 (-149)
Lørdag: 4t???
Sykle Oslo - Horten. Ca 100km. Sist Vestfold rundt (165km) brukte jeg 5t45min, så jeg håper å klare Oslo - Horten på ca 4t ettersom jeg sykler alene og ikke er helt sikker på veien. Blir spennende. Må lade opp til Vestfold Rundt søndagen etter første uka i leir. Blir spennende å se hvordan uke to blir etter en slik oppkjøring :)
Søndag: FRI
Kanskje kjøre litt Core, men tror jeg lett kan droppe det ;)

Sammendrag:
Sykkel: 7t?
Løp: 3,5t?
Styrke: 3t?
SUM: 13,5t?

Håper det blir ca sånn som dette! Uansett er det greit å få kommet tilbake til planen, har ikke hatt verken matlyst, treningslyst eller særlig livslyst siste 3 ukene. Men nå kjenner jeg alt kommer tilbake =)

Uke 16 - - Eksamensuke

Denne uka har treningsmessig vært en katastrofe! Men det skyldes 17 timer med eksamen. 6t på mandag, 6t på onsdag og 5t på fredag, men nå er alle eksamner over som betyr at jeg endelig kan komme tilbake i treningsform! Uke 17 skal egentlig være build1 periode, men siden jeg ikke har trent nevneverdig de siste tre ukene så tar jeg ikke intensiteten til topps med en gang.


Mandag: 6t eksamen

Tirsdag: lesing til neste

Onsdag: 6t eksamen

Torsdag: lesing til eksamen

Fredag: 5t eksamen

Lørdag: Sykkel landevei, 1t. Ekebergrunden

Søndag: Avslapning


Neste uke blir mer spennende med en planlagt langtur på sykkel fra Oslo til Horten ca 10mil.

Uke 15 - 4t 50min

Denne uka har som de to foregående ikke vært særlig bra treningsmessig. Det har sin naturlige årsak i at jeg har 17 timer med eksamen foran meg den neste uka. 6 timer på mandag, 6 t på onsdag og 5 t på fredag. Etter neste uke er det tilbake til "trening gir livet mening". Jeg har blant annet planlagt sykkeltur fra Oslo til Horten om ca 2 uker. Bare å henge seg på dersom noen vil! Vel, denne uka ble preget av eksamen både i AT og GT så dette er min uke:

Planlagt antall timer: Ingen grunnet eksamen

Mandag: 1t20
ØKT1: AT trening på skolen - ca 1t
ØKT2: CORE-trening hjemme ca 20min
Tirsdag: 1t 55min
ØKT1: AT-eksamen, ca 40 min.
ØKT2: Første turen på racern i år! Kjempedeilig, men kjenner jeg trenger noen turer for å venne meg av med spinninga fra i vinter. Til høsten skal jeg definitivt kjøpe meg rulle! 1t15 min rolig sykling rundt i Oslo.
Onsdag: 20min
Grunntreningseksamen ca 20 min. Pådro meg noe som ligner en strekk i høyre legg foran. Ikke helt borte i skrivende stund (søndag), men hjelper på. Så jeg skal avstå fra å gi alt i stille lengde uten å ha varmet opp. Derfor kom ei heller resultatene :)
Torsdag: FRI
Fredag: 1t30
Løp 30 min på mølle på SATS. Sone 1 veldig rolig. Senere styrke overkropp ca 1t. Fin økt, ble litt sliten etter styrken. Kunne ikke trene bein grunnet strekken.
Lørdag: FRI
Søndag: 45min
Løp 45 herlige minutter rundt Østensjøvannet i perfekt vær. Lett duskregn med glimt av sol. Rolig sone 1 og kjente jeg var i form. Veldig deilig økt.

Sammendrag:
AT: 1t40
Styrke/Core: 1t40
Løp: 1t15
Sykkel: 1t15
Total: 4t50min

Alt for dårlig og har ingen unnskyldning. På lørdag var jeg ikke en gang ute av leiligheten! På tide å bli ferdige med disse eksamene! La meg bli menneske igjen! Forresten er det snart Vestfold Rundt igjen, 25.mai, 16,5mil rundt i Vestfold. Best å få lagt inn noen lange sykkelturer framover!

Core - øvelser

Core er det store nye begrepet i innen trening verden over. Core Training er inspirert av Østens treningsformer, fysioterapi og pilates blant annet.

Core Trening kan nesten regnes som en revolusjon. Vi snakker om trening av musklene i midten av kroppen på en helt ny måte. Core trening er en blanding av styrke- og kondisjonstrening, hvor balansetrening er sentralt. Core Trening kan gjøres på matte, balansebrett eller ved hjelp av en ball. Balansetreningen er flott for de sentralmusklene og også for hjernen og nervesystemet i kroppen.

Når du skal bevege deg trenger du alltid et stabilt punkt å starte bevegelsen fra. Dette punktet er Core. Dette er muskler som automatisk arbeider med å stabilisere ryggen samtidig som resten av kroppen beveger seg. Siden dagens samfunn ikke utfordrer og stimulerer disse musklene nok er de ofte så utrente at de ikke lenger virker automatisk og dette kan føre til problemer som ryggsmerter, når automatikken er borte må musklene trenes opp igjen.

Gode virkemidler er: www.aktivioslo.no/coretrening.php

• Ustabilt underlag


• Statiske hold-øvelser


• Øvelser som ligner daglige aktiviteter eller spesifikke idrettsaktiviteter (om dette er målet) der musklene utfordres i stabilisering

Så etter å ha forstått hvor viktig coretrening skal være, har jeg igjen vært inne på oslofjord triatlon sine sider og funnet flere core-øvelser som ble vist under en samling de hadde. Jeg har selv delt de inn i tre ulike sett. Når jeg trener core tar jeg enten alle eller plukker litt fra hver. Sliten blir jeg uansett!

COREØVELSER

Set 1:
Vanlige situps – Fokuser på å løfte overkroppen med magemusklene. Gå så langt opp du klarer.
Øvre magemuskler - Armene ut til siden - Korsrygg i bakken - Spenn "klemme" muskel - Løft hode og hals opp og mot mage
Sidelengs hofteløft - Utgangsposisjon rett i kroppen, en arm strak ned i bakken - Bøy hoftene ned mot bakken og løft opp igjen - Denne øvelsen kan gå over i sidelengs stjerne.
Fallskjermhoppere­n - Ligg på magen og løft armer og bein opp fra bakken
Hæl grip - Ligg med beina bøyd på rygg og med korsrygg i bakken - Bøy deg sidelengs og ta på hælen på annenhver side.

Set 2:
Hofteløft - Korsrygg ned og spenn klemmemuskel - Bein opp og spenn magemuskelen slik at hofte/rompe løftes opp fra bakken
Skrå situps - Et bein strak og et bein bøyd over det andre - Ligg på på den ene rompeballen og bruk de skrå magemusklene for å løfte overkroppen
Aamodt favoritt - "Posér" slik at du ligger på den ene skinka med armene som støtte - Løft beinene samlet opp og ned
Burres favoritt - Stå på knærne lent framover så langt du klarer - Hendene kan enten hvile på hoftene eller på nakken (tyngere) - Rull med korsryggen (krum og svai)
Planken med beinløft - Med albuer i bakken og strak kropp - Trekk deretter et bein inn (du må løfte litt på rompa slik at beinet ikke kommer ned i bakken) og bøy det inn under det andre kneet

Set3:
Armbøyinger med beinløft - Ta vanlige armbøyinger men hold det ene beinet opp fra bakken
Sidelengs stjerne - En arm og et bein i bakken - Løft deretter motstående arm og bein opp, slik at du danner en stjerne eller kryss
Hunden - Utgangsposisjon med bein og armer i bakken - Løft deretter annenhver gang arm og bein over diagonalaksen
Vindusviskeren - Ligg på rygg med armer ut og beinene strake opp. Korsrygg i bakken og spenn knipemuskelen. - Beveg beinene samlet fra side til side slik at de toucher bakken.
Hofteløft med en twist - Ligg på rygg med knærne opp og ca 100° i kneledd. Armene ut til siden. - Løft hofter opp fra bakken så du er mest mulig rett i hofteledd. Spenn knipemuskelen. - Rett deretter ut det ene kneet (1) slik at det andre beinet bærer, og før de utrettede beinet ut til siden (2) og inn igjen (3). Gjenta på andre siden.

Uke 14 - 6t 45 min

Nok en uke med lite trening og mye lesing. Dessverre må det bli sånn de nærmeste to ukene også. Kjenner at hele kroppen blir sliten av så mye lesing. Hodet får aldri fri, og jeg trenger derfor mer søvn enn vanlig også! Lover å komme sterkere tilbake etter 18. april!

Planlagt antall timer: Planla ingen ting grunnet litt spesiell uke.

Mandag: 40min
Syklet til Nøkkelvann og tilbake. Måtte gi meg fordi jeg fikk akutt vondt i hodet og kroppen. En kombinasjon av lite mat, eksamen og at jeg gikk litt for hardt ut lagde litt for mye krøll. Uansett første sykkeltur ute (på gammel offroad) var ikke en positiv opplevelse. Racern er gjort klar så så fort været blir bra skal jeg ut! (i skrivende stund snør det her!!!!!)
Tirsdag: 3t05
ØKT1: AT-veiledning på skolen. Trente AT en time før og gjennom hele timen. Fikk mye ut av det og fikk retta noen små feil.
ØKT2: Styrke på kvelden. Skikkelig gretten av å bare måtte lese så ble kastet ut og sendt på trening. en time og fem minutter senere kom jeg blid og sliten hjem. Det ble 55 min med styrketrening av hele kroppen og ti minutter med core-trening. Deilig å kjenne at jeg har trent igjen. Den økta skulle vise seg å sitte i noen dager i form av stølhet!
Onsdag: FRI
Lesing lesing og lesing. Pokker
Torsdag: FRI
Ditto. Pokker
Fredag: Fri!
DITTO, POKKER!
Lørdag: 1t
AT trening på skolen. Kort økt med gjennomgang av de fleste øvelsene til eksamen.
Søndag: 2t
AT-økt på skolen med full gjennomgang av samtlige øvelser i eksamensliknende scenario.
Greit å ha vært gjennom!

Sammendrag:
Løping: 0
Sykling: 40 min
AT: 5t
Styrke/core: 1t05
Total: 6t 45

Fryktelig trist resultat! Men skal blir bedre snart!