Core - øvelser

Core er det store nye begrepet i innen trening verden over. Core Training er inspirert av Østens treningsformer, fysioterapi og pilates blant annet.

Core Trening kan nesten regnes som en revolusjon. Vi snakker om trening av musklene i midten av kroppen på en helt ny måte. Core trening er en blanding av styrke- og kondisjonstrening, hvor balansetrening er sentralt. Core Trening kan gjøres på matte, balansebrett eller ved hjelp av en ball. Balansetreningen er flott for de sentralmusklene og også for hjernen og nervesystemet i kroppen.

Når du skal bevege deg trenger du alltid et stabilt punkt å starte bevegelsen fra. Dette punktet er Core. Dette er muskler som automatisk arbeider med å stabilisere ryggen samtidig som resten av kroppen beveger seg. Siden dagens samfunn ikke utfordrer og stimulerer disse musklene nok er de ofte så utrente at de ikke lenger virker automatisk og dette kan føre til problemer som ryggsmerter, når automatikken er borte må musklene trenes opp igjen.

Gode virkemidler er: www.aktivioslo.no/coretrening.php

• Ustabilt underlag


• Statiske hold-øvelser


• Øvelser som ligner daglige aktiviteter eller spesifikke idrettsaktiviteter (om dette er målet) der musklene utfordres i stabilisering

Så etter å ha forstått hvor viktig coretrening skal være, har jeg igjen vært inne på oslofjord triatlon sine sider og funnet flere core-øvelser som ble vist under en samling de hadde. Jeg har selv delt de inn i tre ulike sett. Når jeg trener core tar jeg enten alle eller plukker litt fra hver. Sliten blir jeg uansett!

COREØVELSER

Set 1:
Vanlige situps – Fokuser på å løfte overkroppen med magemusklene. Gå så langt opp du klarer.
Øvre magemuskler - Armene ut til siden - Korsrygg i bakken - Spenn "klemme" muskel - Løft hode og hals opp og mot mage
Sidelengs hofteløft - Utgangsposisjon rett i kroppen, en arm strak ned i bakken - Bøy hoftene ned mot bakken og løft opp igjen - Denne øvelsen kan gå over i sidelengs stjerne.
Fallskjermhoppere­n - Ligg på magen og løft armer og bein opp fra bakken
Hæl grip - Ligg med beina bøyd på rygg og med korsrygg i bakken - Bøy deg sidelengs og ta på hælen på annenhver side.

Set 2:
Hofteløft - Korsrygg ned og spenn klemmemuskel - Bein opp og spenn magemuskelen slik at hofte/rompe løftes opp fra bakken
Skrå situps - Et bein strak og et bein bøyd over det andre - Ligg på på den ene rompeballen og bruk de skrå magemusklene for å løfte overkroppen
Aamodt favoritt - "Posér" slik at du ligger på den ene skinka med armene som støtte - Løft beinene samlet opp og ned
Burres favoritt - Stå på knærne lent framover så langt du klarer - Hendene kan enten hvile på hoftene eller på nakken (tyngere) - Rull med korsryggen (krum og svai)
Planken med beinløft - Med albuer i bakken og strak kropp - Trekk deretter et bein inn (du må løfte litt på rompa slik at beinet ikke kommer ned i bakken) og bøy det inn under det andre kneet

Set3:
Armbøyinger med beinløft - Ta vanlige armbøyinger men hold det ene beinet opp fra bakken
Sidelengs stjerne - En arm og et bein i bakken - Løft deretter motstående arm og bein opp, slik at du danner en stjerne eller kryss
Hunden - Utgangsposisjon med bein og armer i bakken - Løft deretter annenhver gang arm og bein over diagonalaksen
Vindusviskeren - Ligg på rygg med armer ut og beinene strake opp. Korsrygg i bakken og spenn knipemuskelen. - Beveg beinene samlet fra side til side slik at de toucher bakken.
Hofteløft med en twist - Ligg på rygg med knærne opp og ca 100° i kneledd. Armene ut til siden. - Løft hofter opp fra bakken så du er mest mulig rett i hofteledd. Spenn knipemuskelen. - Rett deretter ut det ene kneet (1) slik at det andre beinet bærer, og før de utrettede beinet ut til siden (2) og inn igjen (3). Gjenta på andre siden.